認知行動療法アプリおすすめ4選｜無料の範囲を比較【2026年】

同じことを何度も考えてしまう、ちょっとしたことで落ち込む、気持ちの切り替えがうまくできない。そんなときの自分の考え方のくせに気づき、別の見方を練習する方法として知られているのが認知行動療法（CBT）です。

本来は医療機関やカウンセリングで専門家と一緒に進めるものですが、「出来事・考え・気分を書き分ける」といった基本のワークは、スマホのアプリでも続けられます。この記事では、日本語で使える認知行動療法アプリ（メンタルケアアプリ）4本を、2026年10月4日時点の各公式サイトとApp Storeの情報で比べました。

先に結論

• ここで紹介するのは、日々のセルフケアのためのアプリです。病気の診断や治療をするものではありません。つらさが強いときや生活に支障が出ているときは、医療機関や公的な相談窓口を先に頼ってください。死にたい気持ちや自分を傷つけたい気持ちがあるときは、アプリより先に厚生労働省「まもろうよ こころ」の電話・SNS窓口に相談してください。命に関わる緊急時は119番へ
• 記録・AIの支援・学習コース・音声ガイドまで1本でそろえたいならAwarefy（無料でもコラム法を使える。有料は月1,600円〜）
• アカウントを作らずに無料で思考の記録を続けたいならこころの日記
• まず気持ちを吐き出すところから始めたいならemol、無料でAIの「別の考え」も試したいならPeaceful

認知行動療法アプリでできること・できないこと

アプリでできるのは、主に次の3つです。

1. 考えの記録：嫌な出来事があったときに「何が起きたか」「そのとき頭に浮かんだ考え」「気分とその強さ」を分けて書きます。コラム法（3コラム法・5コラム法など）と呼ばれる、認知行動療法の基本のワークです
2. 別の見方の練習：書いた考えに偏り（白か黒かで考える、悪い方に決めつける、など）がないかを見直し、別の考え方を書き足します。4本とも、ここをAIが手伝う機能を持っています
3. 学習とセルフケア：認知行動療法の考え方を読み物や音声で学んだり、呼吸法やマインドフルネス瞑想の音声を使ったりします

一方で、アプリは専門家の代わりにはなりません。今回の4本も、公式の説明はセルフケアの支援にとどまっています。たとえばAwarefyの公式サイトは「あくまで個人でセルフケアの用途でお使いいただくアプリのため、治療に代わるものではありません」と書き、通院中の人には主治医への相談をすすめています。

なお、医師が処方する「治療用アプリ」（医療機器として承認されたもの）は別の仕組みで、この記事の4本はそれにあたりません。

認知行動療法アプリ4本の早見表

4本の採点結果

◎を2点・○を1点・△を0点として足し、7点以上を総合◎、5〜6点を総合○、4点以下を総合△にしました。Awarefyが8点、こころの日記とemolが7点、Peacefulが5点です。同じ点数のときは、認知行動療法のワークをどこまで1本でこなせるか（機能性）が上の方を上にしています。

1位 Awarefy：こころの日記より1点上です。機能性・拡張性・安定性はどちらも◎ですが、Awarefyは日本の会社が日本語で作っている分、使いやすさで上回りました。

2位 こころの日記：emolと同じ7点で、機能性の差で2位です。こころの日記には「思考を分析する」という、出来事・考え・気分を書き分けるための記録の型があり、しかも無料です。emolは話すことが中心で、公式の説明に同じような記録の型が見当たりませんでした。

3位 emol：Peacefulより2点上です。コスパはPeacefulが上ですが、emolは認知行動療法のプログラムと動画・音声のセルフケアを持ち、ケアの広がり（拡張性）で差がつきました。運営会社を公表していて提供期間も長く、利用規約に医療行為を目的としないと明記しているため、安定性でも上回ります。

4位 Peaceful：できることは「記録」と「AIの別の考え」に絞られていますが、そのぶん1タップから記録でき、無料でもAIを使える条件が公式に書かれています。

採点の基準

生活・サービス系の記事なので、5軸は認知行動療法アプリ向けに読み替えています。

• 機能性：①出来事・考え・気分を書き分ける、ふだんの記録の型（コラム法など。プログラムの中のワークは③で数えます）、②書いた内容へのAIの支援、③認知行動療法を学べるコースやプログラム、の3つのうち、公式の説明で確かめられたものが3つなら◎、2つなら○、1つなら△
• 使いやすさ：「日本の会社・開発者が日本語で作っている」「1タップや選ぶだけで済む記録の方法を公式が案内している」の2つを見て、両方なら◎、一方なら○、どちらも確かめられなければ△
• コスパ：まず、認知行動療法のワーク（記録の型やプログラム）を無料で使えると確かめられなければ△。そのうえで、記録が無料で期限なく使え、無料でAIの支援を受けられる条件や回数が公式に具体的に書かれていれば◎（「一部のみ」など範囲が分からない表記は含めません）。記録は無料でAIは有料なら○
• 拡張性（ケアの広がり）：認知行動療法の記録のほかに、「瞑想・呼吸法などの音声ガイド」と「学習コース・プログラム」を持っているか。両方なら◎、一方なら○、どちらもなければ△。有料プランの機能も数えます（料金はコスパで見ます）
• 安定性：「提供開始から5年以上」「運営会社の名前を公表」「医療ではないことを公式に明記」の3つを見て、3つなら◎、2つなら○、1つ以下なら△

App Storeの評価（星の数）は参考として各アプリの説明に書き、採点には入れていません。

4本の特徴

1. Awarefy｜記録・AI・学習・音声を1本でそろえる

Awarefy（アウェアファイ）は、株式会社Awarefyが2020年から提供しているメンタルケアアプリです。認知行動療法とマインドフルネスをもとに作られていて、早稲田大学人間科学学術院の熊野宏昭研究室とセルフケア手法の検討や研究を行っていると公式サイトで案内しています（効果を保証するものではありません）。

記録は、コラム法（3コラム法・5コラム法）で出来事と考えを書き分ける形が基本です。書いた内容にAIの「ファイさん」がコメントを返す「AIノート」や、悩みを話せる「AIチャット」があり、日々の調子の波も見られます。AIパートナープランでは、記録から強みや思考のくせを分析する「AIじぶん分析」も使えます。アカウントを登録せずに始めることもできます。このほか、怒りや不安などの悩み別に1日15分から取り組める学習コースと、App Storeの説明によると300種類以上の瞑想・睡眠・自然音などの音声ガイドがあります。

無料でどこまで使えるかは、公式ヘルプの「アプリ無料版で利用できる機能」に一覧があります。チェックイン・チェックアウト、3コラム法・5コラム法、コーピングリスト（自分なりのストレス対処法のリスト）の追加、こころの状態測定、ルーティンの設定（一部）、音声ガイド（一部）です。この一覧にAI機能は入っていません。公式の料金ページでは、無料プランのAIノートと学習コースが「一部のみ」とされています。App Storeの説明文には「無料のAIチャット」という表現もあるため、無料でどこまでAIを試せるかは、アプリを入れて確かめてください。

有料プランは2種類です。App Storeの表示で、ベーシックプランが月1,600円・年9,600円、AIパートナープランが月4,480円・3か月7,980円・年19,000円です。公式ヘルプによると、主な違いはAI機能の上限で、ベーシックプランはAI機能に月ごとの上限があり、AIパートナープランは実質無制限になります。会話の内容を覚えておく「AIメモリー」などはAIパートナープランだけの機能です。App Store・Google Playで初めて有料プランに入る人は、7日間の無料トライアルがあります。App Storeの評価は4.3（7,267件）です。

公式サイトの申込ページでは、AIパートナープランの年間プラン（19,000円）と買い切り版（一括49,800円、3回分割16,600円）が案内されています。ページには年間プランの20%オフのクーポンがあり、年間・買い切りには7日以内の返金保証（初めての契約で1回のみ）もありますが、20%オフとは併用できません。適用後の金額は申込画面で確認してください。月ごとに払いたい人や、まず短く試したい人は、アプリ内の月額プランや無料トライアルが向いています。Webで申し込んだプランの解約方法は、記事後半の「有料プランは自動で更新される」にまとめています。

• 機能性◎：コラム法の記録、AIノート・AIチャット、悩み別の学習コースの3つがそろう
• 使いやすさ○：日本の会社が日本語で作っている。1タップなど短い操作で済む記録の方法は、公式の説明に見当たらない
• コスパ○：3コラム法・5コラム法は無料。料金ページでは無料のAIノートが「一部のみ」とされ、使える条件は公式に示されていない
• 拡張性◎：音声ガイドと学習コースの両方がある
• 安定性◎：2020年から提供、運営会社を公表、App Storeの説明に「特定の疾病や障害を診断・治療・予防する目的で作られたものではありません」と明記

Awarefy 公式サイトを見る

2. こころの日記｜アカウント不要・無料で思考の記録を続ける

こころの日記は、米国のInquiry Health LLCが2015年から提供しているアプリで、海外では「Clarity」の名前で配信されています。公式サイトによると10言語に対応し、ダウンロード数は300万以上です。日本語版の表示は翻訳ですが、アプリ名から中身まで日本語で使えます。

中心になるのは「思考を分析する」ジャーナルで、出来事・浮かんだ考え・気分を書き、考えに含まれる認知のゆがみを見つけて見直していく形です。認知行動療法のほかに、弁証法的行動療法（DBT）やアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）などの考え方も取り入れていて、60以上のガイド付きジャーナル、短期集中コース、瞑想や呼吸法の音声、AIチャットがあります。

公式サイトのFAQによると、「思考を分析する」ジャーナル、毎日のチェックイン、気分の記録、インサイト（記録の分析）は、ずっと無料で使え、アカウント登録も要りません。記録は初期設定では端末の中に保存され、クラウドへのバックアップは任意です。ガイド付きジャーナルの全部、AI機能、心理検査、短期集中コースなどは有料の「Pro」で、公式サイトの表示はUSD $60/年です。日本のApp Storeには期間の書かれていない価格が複数並んでいるため、日本円の金額は購入画面で確認してください。App Storeの評価は4.5（3,158件）です。

• 機能性◎：「思考を分析する」ジャーナル、AIチャット、短期集中コースの3つがそろう
• 使いやすさ△：海外の会社のアプリを翻訳したもの。1タップなど短い操作で済む記録の方法は、公式の説明に見当たらない
• コスパ○：思考の記録・気分の記録は無料で期限なし。AI機能はPro
• 拡張性◎：瞑想・呼吸法の音声と短期集中コースの両方がある
• 安定性◎：2015年から提供、運営会社を公表。公式サイトのFAQに「治療の代わりとなるものではありません」「診断ツールではありません」と明記

こころの日記 公式サイトを見る

3. emol｜AIに話して気持ちを吐き出すところから始める

emol（エモル）は、2018年から提供されているアプリで、現在はemol株式会社が運営しています。「うれしい」「かなしい」「いらいら」など9つの感情から今の気分を選んで記録し、AIロボの「ロク」に悩みや愚痴を話しながら整理していく形です。過去にいつ、どんな感情で何を話したかを振り返ることもできます。

認知行動療法は、「CBTプログラム」として用意されています。働く人向け、不安に悩む人向け、ネガティブな考えにとらわれる人向けなどのプログラムがあり、ロクのレクチャーを受けながら、動画や音声、呼吸法で進めます。プログラムは1本ずつ買うこともでき、有料の「スタンダードプラン」（emol PLUS）に入ると全部使い放題になります。

公式サイトによると、スタンダードプランは月990円、年8,000円です。ChatGPTを使って強化したロクとの会話も、このプランの特典として案内されています。年間プランには対人のオンラインカウンセリング1回分の無料券（通常4,400円）が付きます。emolは公認心理師などによるオンラインカウンセリングや、提携医療機関のオンライン診療も別に運営していて、アプリだけでは足りないと感じたときの相談先がそろっています。利用規約には、医療行為を目的とするものではないと書かれています。App Storeの評価は3.7（1,359件）です。

• 機能性○：AIとの会話と、CBTプログラムの2つ。出来事・考え・気分を書き分ける記録の型は、公式の説明に見当たらない
• 使いやすさ◎：日本の会社が日本語で作っていて、記録は9つの感情から選ぶだけで始められる
• コスパ△：感情の記録とロクとの会話は無料だが、CBTプログラムは有料
• 拡張性◎：App Storeの説明で、動画・音声のセルフケアとCBTプログラムが別の機能として案内されている
• 安定性◎：2018年から提供、運営会社を公表。利用規約に「医療行為の実施を目的とするものではありません」と明記

emol 公式サイトを見る

4. Peaceful｜無料でもAIの「別の考え」を試せる

Peaceful（ピースフル）は、2022年末にApp Storeで公開された認知行動療法アプリです（公式サイトの案内では2023年1月に初期バージョンを公開）。App Storeでの名前は「心を救う思考法 – Peaceful メンタルケア CBT」で、販売元は個人名になっています。

使い方は3段階です。気分や悩みを記録し（1タップでもよいと公式サイトで案内）、AIのコメントを読み、もとの捉え方と新しい解釈を比べて気持ちを整理します。公式の有料プラン解説によると、AIは記録した出来事を「出来事→思考→感情」の流れに整理し、白黒思考やべき思考など、考えの偏りの種類に合わせて7種類のAIが別の考えを出します。新しい考えを書いたあとに、感情の強さを10段階で付け直す仕組みです。

無料プランでも、記録はいつでも何度でもでき、カレンダーや気分グラフなどの可視化は直近3か月分まで見られます。AI機能は、3日続けて記録すると2日間は無制限で使えます。アカウント作成後の約5日間は、AIを含むすべての機能を試せて、その後は自動で無料プランに戻り、料金はかかりません。有料プランはApp Storeの表示で月880円・年5,880円で、AIがいつでも使えるほか、週1回の分析レポートの全文、3か月より前のカレンダー、心がけたい言葉を通知する「言い聞かせ」の登録（最大10件。無料は1件）が使えます。App Storeの評価は4.7（1,378件）で、4本の中で最も高い数字です。

• 機能性○：考えを書き分ける記録と、AIの別の考えの2つ。学習コースは見当たらない
• 使いやすさ◎：日本語で作られていて、1タップからの記録を公式が案内している
• コスパ◎：記録は無料で期限なし。無料でもAIを使える条件が公式に書かれている
• 拡張性△：記録とAIに絞ったアプリで、音声ガイドや学習コースはない
• 安定性△：医療ではないことはApp Storeの説明に明記。提供開始は2023年で5年未満、利用規約での運営者の表記は「Peaceful運営者」で、会社名は見当たらない

Peaceful 公式サイトを見る

用途別おすすめまとめ

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認知行動療法アプリを使う前に知っておきたいこと

アプリは治療の代わりにならない：気分の落ち込みが続く、眠れない・食べられない、仕事や学校に行けないといった状態なら、まず医療機関に相談してください。死にたい気持ちがあるときや、すぐに誰かと話したいときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」に電話やSNSの相談窓口がまとまっています。命に関わる緊急時は119番へ連絡してください。

通院中なら主治医に伝えてから使う：Awarefyの公式FAQも、心配なことがあれば主治医に相談するよう書いています。アプリの記録は、診察で最近の様子を伝える材料にもなります。

書く内容の扱いを確かめておく：こころの日記は初期設定で記録を端末に保存し、クラウドへのバックアップは任意です。ほかのアプリも含め、AIとの会話やバックアップの内容がどう扱われるかは、人に見られたくない内容を書く前に各アプリのプライバシーポリシーで確認しておくと安心です。

有料プランは自動で更新される：App Storeの有料プランは、期間が終わる24時間前までに止めないと自動で更新されます。無料期間や1か月だけ試すときは、解約の手順（iPhoneは「設定」＞自分の名前＞「サブスクリプション」）を先に確かめておきましょう。Awarefyを公式サイト（Web）から申し込んだ場合は、アプリやApp Storeからは解約できません。公式サイトにログインし、「設定」＞「プラン」＞「プラン詳細」から解約します。Awarefyは、支払い済みの期間の料金は原則として返金されません（年間・買い切りの7日以内の返金保証を除く。初めての契約で1回のみ）。

よくある質問

Q. 認知行動療法アプリは無料で使えますか？

4本とも無料で入れられ、無料のままでも記録はできます。こころの日記は「思考を分析する」ジャーナルが、Awarefyは3コラム法・5コラム法が無料です。AIの支援まで無料で試したいなら、3日続けて記録すると2日間AIを無制限に使えるPeacefulが向いています。

Q. アプリだけで認知行動療法の効果はありますか？

この記事の4本は、病気の治療を目的としたものではなく、効果を約束するものでもありません。自分の考え方のくせに気づき、別の見方を練習するためのセルフケアの道具として使い、つらさが続くときは医療機関に相談してください。

Q. コラム法とは何ですか？

出来事・そのとき浮かんだ考え・気分を、表の列（コラム）に分けて書く記録の方法です。3列で書く3コラム法のほか、別の考えや気分の変化まで書く5コラム法などがあります。Awarefyは3コラム法・5コラム法をそのまま使え、こころの日記とPeacefulも、出来事と考えと気分を書き分ける形で記録します。

Q. Awarefyは無料でどこまで使えますか？

公式ヘルプの一覧では、チェックイン・チェックアウト、3コラム法・5コラム法、コーピングリストの追加、こころの状態測定などが無料です。AIのサポートは主に有料で、公式の料金ページでは無料プランのAIノートと学習コースは「一部のみ」とされています。App Store・Google Playで初めて有料プランに入る人は、7日間の無料トライアルを使えます。

Q. AwarefyのベーシックプランとAIパートナープランの違いは？

公式ヘルプによると、主な違いはAI機能の上限です。ベーシックプラン（月1,600円・年9,600円）はAI機能に月ごとの上限があり、AIパートナープラン（月4,480円・年19,000円）は実質無制限で、会話の内容を覚えておく「AIメモリー」なども使えます。まずは無料版かベーシックプランで試し、AIを使う回数が足りなくなってから上のプランを考えれば十分です。

Q. Androidでも使えますか？

4本ともGoogle Playで配信されていて、Androidでも使えます。

まとめ：まずは無料で記録を1週間続けてみる

認知行動療法アプリは、考え方のくせに気づくための記録を続けやすくする道具です。4本とも無料で始められるので、まずは1本入れて、嫌なことがあった日に出来事と考えを書いてみてください。

記録・学習・音声までそろえて続けたいならAwarefy、無料で記録を続けたいならこころの日記、話すことから始めたいならemol、無料でAIの支援も試したいならPeacefulが合います。つらさが強いときは、アプリより先に医療機関や相談窓口を頼ってください。